Flash saleTin mới
Những bài tập giảm mỡ bụng siêu tốc giúp eo thon gọn
Bụng to, đặc biệt là mỡ nội tạng, không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà nó còn tác động tiêu cực nhiều đến sức khỏe. Dưới đây là những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Các bài tập này giúp tăng cường giảm calo để giảm mỡ, vừa kích thích phát triển cơ bắp săn chắc. Hãy cùng Thiết bị Massage khám phá chi tiết về những bài tập giảm mỡ bụng trong bài viết dưới đây!
Mục tiêu của những bài tập thể dục giảm mỡ bụng
Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng, mục tiêu quan trọng nhất là giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ nội tạng. Mỗi bài tập đều có tác dụng riêng, như giảm cháy calo, săn chắc cơ bụng, tăng sức bền và cải thiện.
Cách hỗ trợ hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng là tập trung vào các bài tập giảm calo như chạy bộ, đạp xe, đồng thời kết hợp với các bài tập bổ sung giúp cơ bụng săn chắc, ngoài ra như nguy hiểm bụng. Những bài tập ngựa trực tiếp vào cơ bụng có thể giúp phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe và thẩm mỹ vùng bụng, nhưng thường không mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ.
Lưu ý rằng không có bài tập nào giúp giảm mỡ ở một vùng cố định. Cơn sốt calo là yếu tố quyết định giúp giảm mỡ toàn thân. Vì vậy, nên ưu tiên các bài tập tiêu hao năng lượng cao và luyện tập luyện cơ bụng nếu cần.
Hướng dẫn thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả
1. Gập bụng (crunch)
Crunch là một trong những bài tập bụng cơ bản, đặc biệt quen thuộc với những ai muốn giảm mỡ bụng và tạo cơ bắp săn chắc. Không cần sử dụng công cụ hỗ trợ, thao tác đơn giản nhưng nếu thực hiện đúng cách, Crunch có thể nhanh chóng giúp định hình cơ bụng, làm thon gọn vòng eo và hỗ trợ hiệu quả giảm mỡ.
Bài tập này hoạt động tiếp theo cơ bụng, bao gồm cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Đặc biệt, Crunch không chỉ giúp săn chắc vùng bụng mà còn góp phần tạo cơ bụng 6 múi. Vì việc sử dụng cơ sở năng lượng quan trọng mà không cần thiết bị hỗ trợ bổ sung, đã trở thành bài tập phổ biến, phù hợp để luyện tập ngay tại nhà.
Cách thực hiện gập bụng như sau:
- Nằm ngửa, co gối, đặt bàn chân cố định trên sàn.
- Đặt tay sau đầu hoặc khoanh tay trước kích.
- Giữ hơi thở về cường độ để tránh sự mệt mỏi cổ khi tập luyện.
- Siết chặt bụng, nâng cao thân trên hướng dẫn đầu gối, giữ chặt dưới cánh tay.
- Hạ người từ về vị trí ban đầu và hoạt động lặp lại.
2. Gập bụng nghiêng (side crunch)
Gập bụng nghiêng, còn được gọi là gập bụng xiên, là bài tập cơ bụng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cốt lõi. Bài tập này kích hoạt cả cơ bụng và cơ xiên (cơ ở hai bên cơ thể). Nếu bạn muốn tăng cường cơ bụng, gập bụng nghiêng là bài tập tuyệt vời giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình. Không cần thiết bị để thực hiện bài tập cơ bụng này—bạn có thể dễ dàng thực hiện gập bụng nghiêng tại phòng tập hoặc như một phần trong thói quen tập luyện tại nhà của mình.
- Nằm ngửa trên thảm tập, co gối và đặt bàn chân cứng trên sàn.
- Giữ thân trên cố định, hạ chân xuống sao để tạo thành góc 90 độ. Đầu gối và bàn chân chồng lên nhau, có đầu gối trái bàn và đầu gối phải đặt lên trên.
- Đặt tay phải ra sau đầu, tay trái đặt xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Giữ cố gắng như thể đang giữ một quả trứng dưới chân, đồng thời hạ xương sườn xuống và xem khung chậu. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Giữ thân dưới ổn định, giảm cơ liên sườn phải để nâng vai lên, đồng thời nghiêng người sang bên phải, đưa tay giảm phải về phía hông. Tạm dừng khi đạt điểm cao nhất của chuyển động.
- Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, kiềm chế căng thẳng liên sườn trong suốt quá trình hạ xuống.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi thay đổi bên trong.
3. Gập bụng nâng người (sit up)
Gập bụng nâng người thường bị nhầm lẫn với bài tập crunch, tuy cả hai đều tập trung vào nhóm cơ bụng nhưng cách thực hiện có phần khác nhau. Cụ thể, gập bụng nâng người cần ngồi dậy (sit up) khi kết thúc động tác, khiến phạm vi di chuyển rộng hơn. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, co gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Đặt tay sau đầu hoặc khoanh tay trước kích.
- Siết cơ bụng, nâng cao thân trên hướng về đầu gối, giảm bớt sàn và tạo tư thế ngồi.
- Từ từ hạ người về thế ban đầu và lặp lại.
4. Gập duỗi chân (leg in and out)
Bài tập duỗi chân nên là một phần trong chế độ tập luyện của bạn vì đây là một trong số ít bài tập nhắm vào cơ tứ đầu đùi. Cơ tứ đầu đùi khỏe là cần thiết để đi bộ, chạy và về cơ bản là bất kỳ hoạt động thể chất nào khác liên quan đến chân của bạn. Thường được thực hiện bằng máy tập đòn bẩy, bạn có thể dễ dàng thành thạo động tác duỗi chân đúng cách. Chỉ cần ngồi trên ghế đệm của máy và nâng thanh đệm bằng chân của bạn. Bài tập cụ thể này chủ yếu tác động đến cơ tứ đầu đùi ở phía trước đùi — cơ thẳng đùi và cơ vastus. Cách thực hiện gập duỗi chân như sau:
- Nằm ngửa với tay đặt 2 bên người.
- Nâng cả 2 chân khỏi sàn và duỗi thẳng.
- Đưa đầu gối về phía ngực, kéo ngực về phía chân, sau đó duỗi chân ra ngoài và lặp lại. Lưu ý, không hạ chân và thân người xuống sàn trong suốt quá trình thực hiện động tác.
5. Nâng chân (lying leg raise)
Lying Leg Raise được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “bài tập nằm nâng chân” và nó tác động nhiều vào vùng cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Cũng là nâng chân nhưng Lying Leg Raise ngược lại so với Hanging Leg Raise bởi Lying Leg Raise là bạn nâng chân trong tư thế nằm còn Hanging Leg Raise là bạn nâng chân trong tư thế treo người lên cao. Thực tế, Lying Leg Raise thích hợp để tập mọi lúc, mọi nơi, có thể tập cho cả nam lẫn nữ và nó không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp, đắt tiền. Động tác giảm mỡ bụng nằm nâng chân rất dễ thực hiện với cách tập như sau:
- Nằm ngửa với chân duỗi thẳng.
- Nâng cả hai chân lên trời trong khi giữ lưng dưới ép sát sàn. Biên độ chuyển động của chân có thể thay đổi dựa trên khả năng của người tập.
- Từ từ hạ chân xuống mà không chạm đất và lặp lại động tác.
6. Bài tập lunge twist
Lunge twist tác dụng vào cơ chân, mông và cơ xiên, bằng cách thực hiện động tác lunge kết hợp với chuyển động xoay thân. Đây là bài tập tốt để bổ sung vào chương trình tập luyện toàn thân. Cách thực hiện lunge twist như sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hai tay giơ lên phía trước.
- Bước một bước về phía trước bằng chân phải, uốn cong cả hai đầu gối và xoay thân mình sang phải.
- Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác ở bên trái.
- Đổi bên cho đến khi hoàn tất động tác.
7. Đá cắt kéo (scissor kick)
Đá cắt kéo là bài tập dành cho cơ bụng và cơ chân, với động tác đá chéo giống như cử động của kéo. Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ bụng dưới, cơ gập hông và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể. Đây là bài tập thường xuyên có mặt trong các bài tập cardio vì tính hiệu quả, dễ thực hiện. Để tập bài đá cắt kéo, bạn thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay đặt dọc theo thân mình với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Siết chặt cơ trung tâm bằng cách hít vào bụng và uốn cong cơ bụng để tránh phần lưng dưới bị nhấc khỏi mặt đất.
- Nâng chân phải lên cách mặt đất 2-3 inch và chân trái tạo góc 45 độ so với sàn, giữ cả hai chân duỗi thẳng và hơi cong đầu gối.
- Hạ chân trái xuống cách mặt đất 2-3 inch trong khi đồng thời nâng chân phải lên góc 45 độ.
- Tiếp tục luân phiên theo số lần lặp lại hoặc thời gian quy định.
8. Vặn người kiểu Nga (Russian twist)
Russian twist là bài tập phổ biến dành cho cơ bụng, đặc biệt là cơ xiên và cơ liên sườn. Có thể thực hiện động tác xoay người trong khi giữ tạ hoặc bóng thuốc (medicine ball). Bài tập giúp xây dựng sức mạnh và cải thiện tư thế, thực hiện với tư thế chân chạm đất hoặc nâng cao để tăng cường độ khó.
- Ngồi trên sàn, co đầu gối và hơi ngả người ra phía sau.
- Giữ tạ (hoặc tay đặt vào nhau) và xoay thân mình qua lại từ bên này sang bên kia.
9. Bài tập plank
Plank là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để phát triển cơ bụng, đặc biệt vùng cơ lõi. Dưới đây là cách thực hiện bài tập plank:
- Nằm sấp, chống 2 mũi bàn chân và 2 khuỷu tay xuống nền, vai thẳng với khuỷu tay.
- Giữ thân người thẳng từ đầu đến chân, không để hông bị chúc xuống hay quá cao.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 20–30 giây, sau đó tăng dần khi đã quen.
10. Bài tập Pilates – Săn chắc cơ bụng, cải thiện cơ xương khớp
Pilates thường bị nhầm lẫn với yoga do hình thức tập luyện tương tự, nhưng thực tế hai bộ môn này có mục tiêu khác nhau. Pilates tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cơ bắp, cải thiện hệ cơ xương khớp và tăng độ linh hoạt. Trong khi đó, yoga không chỉ rèn luyện thể chất mà còn hướng đến sự cân bằng tinh thần, đôi khi kết hợp với thiền định.
Các bài tập Pilates thường có cường độ vừa phải, phạm vi chuyển động đa dạng và có thể thực hiện trong thời gian ngắn. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm mỡ bụng, săn chắc cơ thể, đặc biệt phù hợp với người đang trong giai đoạn phục hồi chấn thương.
Các câu hỏi thường gặp
Nên gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày?
Câu trả lời sẽ còn tùy thuộc vào thể lực của mỗi người, mục tiêu tập luyện, cũng như là độ khó của bài tập. Nhưng nhìn chung, với những người có sức khỏe tốt thì có thể tập được nhiều hơn và có thể lên tới 100 cái gập bụng; ngược lại đối với người mới tập thì gập bụng khoảng 20 – 30 cái là đã thấm mệt và mỏi cơ bụng.
100 cái gập bụng tiêu hao bao nhiêu calo?
Đối với nữ giới nếu gập bụng 100 cái giảm cháy từ 50 – 70 calo, đối với nam giới, gập bụng 100 cái sẽ giúp tiêu hao 70 – 100 calo. Tuy nhiên, con số này không hoàn toàn chính xác đối với tất cả mọi người, vì lượng calo tiêu hao sẽ còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác như: Kỹ thuật tập, khả năng giảm cháy calo của cơ thể, chế độ ăn uống, thể trạng, chỉ số BMI, BMR…
Có sản phẩm nào hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả không?
Với những lợi ích tuyệt vời từ những bài tập giảm mỡ bụng, bạn không nên bỏ qua. Đặc biệt, khi kết hợp với máy massage mặt, hiệu quả giảm cháy mỡ bụng sẽ được tăng cường, đồng thời việc massage cũng trở nên đơn giản và tiện lợi hơn. Dưới đây là danh sách các máy massage bụng bạn nên cân nhắc để kết hợp với những bài tập giảm mỡ bụng một cách hiệu quả:
Kết luận
Việc giảm cháy mỡ bụng không chỉ mang lại vóc dáng khỏe mạnh và xinh đẹp mà còn nhiều lợi ích khác. Vì vậy, hãy trải nghiệm massage bụng kết hợp với các bài tập ngay hôm nay để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời đó. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hay thắc mắc nào, hãy để lại bình luận dưới bài viết để tụi mình giải đáp cho bạn ngay.
